Avena para adelgazar: Cómo usarla

avena para adelgazar

La avena para adelgazar se ha convertido en un alimento básico en las dietas saludables por muchas razones.

Este cereal destaca porque es asequible (podemos encontrarla por menos de 2€ el kg), podemos consumirla de diferentes formas y además está repleta de nutrientes. Los más destacados son:

  • Hidratos de carbono saludables de fácil digestión.
  • Proteínas, siendo el cereal que más tiene.
  • Gran número de vitaminas y minerales.
  • Aunque no es un nutriente, contiene grandes cantidades de fibra, por eso se convierte en una perfecta opción para perder peso.

Evita las que vienen con saborizantes adicionales, esta variedad se convierte en la peor opción de avena para adelgazar. La avena con sabores viene repleta de azúcares, por lo tanto agrega una gran cantidad de calorías sin aumentar su valor nutricional. Siempre que puedas, utiliza la natural y con sabores neutros.

Cambiar una ración de avena con sabor por una neutra, ahorra más de 20.000 calorías en el transcurso del año, lo suficiente para perder más de 4kg sin necesidad de hacer ningún otro cambio en su dieta.

Valor nutricional y calorías

Cada persona debe consumir la cantidad apropiada según su objetivo o según el momento del día, 100 gramos de avena sería lo apropiado para ganar peso y masa muscular, pero en este caso si lo que buscas es reducir de peso, lo indicado está entre 40 o 50 gramos.

Dicho esto, 100 gramos de avena equivale a:

  • Calorías: 372 Kcal.
  • Proteínas: 13,5 gramos.
  • Fibra: 9,3 gramos.
  • Hidratos de carbono: 59,7 gramos.
  • Grasas: 7,0 gramos.
  • Azúcar: 0 gramos.

Ten en cuenta que el valor nutricional o las calorías de la avena puede variar en menor o mayor medida, pero siempre tendrá un margen de diferencia muy corto.

Evita los complementos azucarados y grasos

Evita mezclar tu avena con complementos azucarados, entiendo que quieras darle un punto de sabor dulce a tu receta, pero si lo que buscas es usar la avena para adelgazar, tendrás que hacer un esfuerzo.

En la medida de lo posible, deberás evitar complementos azucarados como el sirope de arce y la miel, además de complementos grasos como la mantequilla de cacahuete, no estoy diciendo que sean malos, al contrario, esta última contiene hasta 200 kcal por 2 cucharadas soperas, así que, como te podrás imaginar, no ayuda a adelgazar.

Al usar la miel, evitaremos usar el azúcar refinado por azúcar natural, pero esto no quita que siga conteniendo azúcar, además, la miel contiene más calorías que el azúcar (43kcal contra 32kcal por cucharada).

Estos complementos los podrás consumir sin ningún problema, siempre y cuando lleves una dieta controlada y regulada para no excederte con las cantidades.

Por otro lado, usa siempre leche desnatada o agua para mezclarla con la avena. No podemos negar que la leche entera contiene más cantidades de nutrientes, pero del mismo modo, contiene más grasas y podrá frustrar tus esfuerzos por perder peso.

Tú estarás pensando:

La avena es neutra, no puedo usar avena con saborizantes, debo tomarla con agua y tampoco puedo endulzarla con sirope ni miel, por lo tanto, ¿Cómo $%#!&@ le doy sabor?

¡No te asustes! La avena se puede mezclar con casi cualquier alimento gracias a que es neutra y no aporta sabor, de este modo, se convierte en un alimento compatible con una amplia gama de alimentos.

¿Con que mezclo la avena para adelgazar?

La mejor opción y lo preferido por muchas personas a la hora de combinar la avena para adelgazar o conseguir un vientre plano es:

  • La estevia es una planta de la cual se obtiene la capacidad de endulzar, y además, aporta 0 calorías.
  • La canela aporta sabor, mejora los trastornos digestivos, disminuye la fatiga, ayuda a la digestión, reduce la acumulación de grasa, y lo más importante, disminuye el apetito, ya que es rica en fibra, entre otra gran cantidad de beneficios que trataremos en otro artículo.
  • Fruta fresca como la manzana, el plátano, las moras, frambuesas, arándanos, fresas, (entre muchas otras ricas en fibra), son perfectas para combinar con la avena para adelgazar, ya que nos aportan bastante fibra.
  • El jengibre es muy buena opción ya que es muy saciante, acelera la quema de calorías y mejora nuestro metabolismo, además de una gran lista de beneficios.

    Si te gusta el sabor picante que aporta esta raíz, personalmente te recomiendo el jengibre para perder grasa.
  • Leche desnatada o vegetal, como hemos dicho anteriormente, te puedes decantar por agua o leche desnatada, el agua aporta 0 grasas, pero no lo puedes comparar con el sabor que aporta la leche. De todos modos, si calculas tus kcal y llevas una dieta controlada, no debería ser ningún problema tomarla con leche desnatada, personalmente la prefiero con leche vegetal.

    También, la leche aporta una gran cantidad de nutrientes que nos puede ayudar a completar nuestra dieta.
  • Frutos secos como por ejemplo: las almendras, las nueces, avellanas o anacardos. Estos frutos secos son las mejores opciones para reducir peso, pues por su alto contenido en fibra y grasas saludables, nos da una pequeña sensación de saciedad, debes consumirlo en pequeñas cantidades.
  • El yogurt bajo en grasas también es una buena opción, podrás alternar entre la leche, el agua y el yogurt para darle variedad a tus comidas, además no se te hará tan monótono consumirlo junto a la avena para adelgazar.

La leche desnatada

Contiene menos del 0,5% de grasa, lo que la convierte en una perfecta opción para adelgazar.

¿Por qué debo consumir fibra?

La fibra aporta sensación de saciedad, ayuda a controlar el peso y el estreñimiento, además previene diversas enfermedades y mantiene limpio y sano el intestino.

¿Significa esto que debo tomar fibra como si no hubiera un mañana?

La respuesta es NO, todo en exceso es malo, una ingesta desmesurada de fibra, puede provocar menos digestibilidad, dolor abdominal y flatulencias. Es más, puede disminuir la capacidad de absorción de minerales vitales como el hierro y el calcio.

¿La avena engorda o adelgaza?

Esta es la pregunta que todas las personas se plantean a la hora de querer usar la avena para adelgazar, y es que, la avena adelgaza pero también engorda, la diferencia está en la forma de consumirla y cual consumimos.

Como consumirla

Lo ideal a la hora de consumir avena para adelgazar, es usar copos integrales en los desayunos. Resulta que si la tomamos a primera hora de la mañana, nos aportará una gran cantidad de energías para empezar el día gracias a los hidratos de carbono, además, como comentábamos más arriba, te mantendrá saciado toda la mañana gracias a la fibra.

No tengas miedo en consumir avena por la mañana, ya que podremos quemarla sin problemas a lo largo del día con ejercicio o con las tareas del día a día. Si eres una persona muy sedentaria, no se recomienda consumir grandes cantidades de avena, por el simple echo de que no llegarás a quemarla y se acabará convirtiendo en grasa.

Nunca consumas avena por la noche, esto hará que no la quememos y se acabe convirtiendo en grasa.

¿Que avena debemos consumir?

Esta es otra duda que surge después de decidirte a tomar avena para adelgazar, ¿qué avena será mejor? pues bien, existen 3 tipos de avena, los cuales son: el salvado de avena, los copos de avena y por último, la harina de avena (esta última no es recomendable para adelgazar).

Los copos de avena son los favoritos, tienen más cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta que el salvado de avena, pero en cuanto a la fibra, contiene algo menos.

Esto la convierte en una perfecta opción para desayunos. Al contener más hidratos de carbono que el salvado, nos aportará un buen chute de energías para afrontar con fuerzas la mañana, y además, nos mantendrá saciados durante mayor tiempo. Siempre que puedas, usa copos de avena integrales.

Compra COPOS de avena.

Tiene gran valor nutricional, contiene mayor cantidad de fibra y menos hidratos de carbono que los copos de avena.

Se recomienda usar a medio día/media tarde, resulta que, al tener menor cantidad de hidratos de carbono, no correremos el riesgo de consumir de más y complicarnos la tarea a la hora de quemarlos, para adelgazar se emplea bastante.

Compra SALVADO de avena.

¿Por qué no se puede usar este tipo de avena para adelgazar? Es la más refinada, la que menos fibra tiene y la que más cantidad de hidratos de carbono contiene.

¿La avena Quaker instantánea engorda?

La diferencia entre la avena instantánea y los copos de avena normales es muy poca nutricionalmente hablando, por lo tanto, las vitaminas y nutrientes que aporta son muy parecidos.

Pero hay que tener en cuenta una cosa, para convertir la avena Quaker en instantánea, tiene que pasar por un proceso de cocción el cual se perderán nutrientes, personalmente recomiendo consumir los copos tradicionales para aprovechar el máximo de nutrientes posible.

El secreto para aprovechar todos los nutrientes de la avena cruda tradicional es consumirla cruda o cocinarla en un líquido el cual vayamos a consumir también.

En definitiva, la avena instantánea y la avena cruda tradicional tienen prácticamente casi los mismos nutrientes, pero si no te conlleva ningún esfuerzo cambiar, te recomiendo que consumas la tradicional para no perder ningún nutriente.

Recetas de avena para adelgazar

Las recetas de este estilo siempre son orientativas, no tienes que hacerlas al pie de la letra. Si te gusta con más fresas, échale mas fresas, si prefieres usar más o menos cantidad de avena, pues ¡adelante!, hazla siempre a tu gusto.

Una de las recetas más típicas para desayunos es la avena con yogurt o con leche, esta receta tiene un gran aporte energético y saciante, haciéndote consumir menos calorías a lo largo del día.

Este es el licuado más popular entre la gente que busca perder peso, fácil, rápido y eficaz.

Aquí te dejo las últimas recetas saludables de Fastrecetas.

Y bien, ahora es el turno de la conocida y ”polémica” agua de avena, cada persona tiene su forma de elaborarla, y en consecuencia, no hay una receta establecida. 

Algunas personas optan por remojar la avena más de 8 horas, otros 30 mint y otros directamente no la remojan. También pasa algo similar con el agua en el que se remoja la avena, algunos trituran y consumen la avena en ese mismo agua, mientras que otros optan por desecharla y poner agua nueva para triturarla.

Agua de avena

Ingredientes

  • 1/2 vaso de copos de avena.
  • 4 vasos de agua.
  • Canela al gusto.

Elaboración paso a paso

  • Remojar la avena en agua durante 8 horas.
  • Una vez pasado el tiempo, quitarle el agua.
  • Triturar la avena junto a los 4 vasos de agua, una vez triturado, pasar por un colador para eliminar los grumos.
  • Añadir canela al gusto y consumir.

El mejor momento para consumir el agua de avena para adelgazar es por la mañana en ayunas. Uno de sus beneficios es la de evitar retener líquidos, lo que te hará sentirte más activo y ligero.

¿Elaboras y consumes el agua de avena de diferente forma? Dime cómo lo haces abajo en los comentarios.

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13 comentarios en “Avena para adelgazar: Cómo usarla”

    1. FastRecetas

      La diferencia entre la avena instantánea y la avena cruda tradicional es muy poca, las vitaminas y nutrientes que aporta son muy parecidos.

      Al pasar la avena por un proceso de cocción se pierden nutrientes, personalmente te recomiendo que consumas la tradicional en crudo para aprovechar el máximo de nutrientes posible.

      En definitiva, la avena instantánea y la avena cruda tradicional tienen prácticamente casi los mismos nutrientes, pero si no te conlleva ningún esfuerzo cambiar, te recomiendo que consumas la tradicional sin cocinarla para no perder ningún nutriente.

      Un saludo compañero!, si tienes cualquier otra duda, házmelo saber! 😁😁

    1. FastRecetas

      ¡Hola Andrea! 12 cucharadas soperas al día es demasiado, lo recomendable son 2 cucharadas soperas diarias, las cuales te aportarán 100 Kcal aprox, y en la medida de lo posible, intenta tomar la avena en el desayuno, ya que te dará un chute de energía para afrontar el día y además te será más fácil de quemar.

      Si tienes cualquier otra pregunta, no dudes en hacérmelo saber. Un saludo.

    1. FastRecetas

      Algunos consumen la avena en el mismo agua, mientras que otros optan por desecharla y poner agua nueva después de dejarla en remojo durante un tiempo prolongado.

      De la forma que tu la consumes está bien, eso sí, personalmente le añadiría canela o algún saborizante natural para darle un toque de sabor.

      Gracias por comentar, Un Cordial saludo. 😀

      1. Avatar

        Y una pregunta. La avena tradicional remojada durante la noche (que no lleva cocción) cuántas kilocalorías tiene? Se cuenta como cruda? (Creo que 380 kcal cada 100 gr.) O se reducen como si se cocinara…
        Supongo que no, que cruda verdad? 🌹 Gracias!!

        1. FastRecetas

          Si, la avena tradicional remojada cuenta como cruda y como tu has dicho, contiene entre 380-389 kcal por 100gr.

          La avena remojada será más fácil de digerir y asimilar por nuestro organismo.

          Las calorías se reducen al hervirlas, ya que el efecto del calor hace que pierda gran parte de sus kcal, y en su defecto, también parte de sus vitaminas y nutrientes.

    2. Avatar

      Tengo un dieta que consumo hidratos de carbono dos días a la semana, (me la estableció un nutricionista) y nos sé si sustituir los cereales integrales por la avena por el tema de las calorías… Mi intención es bajar de peso, suelo tomar leche desnatada, si tienes una orientación de la cantidad que debería consumir te lo agradecería, y si debería tomar avena o no.

      1. Avatar

        Hola! (Avalado por mi nutricionista.) No es bueno consumir tan poco carbohidratos diariamente. El cuerpo los necesita; son su ⛽ combustible. Lo mismo pasa con las grasas y las proteínas. Son indispensables.
        🤐 Lo que hay que hacer es restringir la cantidad diaria de kilocalorías por día teniendo en cuenta tu Requerimiento Calórico Basal (lo mínimo para sobrevivir según tu organismo) y tu Requerimiento Calórico Diario según tu meta (adelgazar, engordar o mantener el peso).
        Y esto respetando lo más posible la proporción saludable entre los macronutrientes 📊 (60%/30%/10% o 55%/25%/20% que corresponden a carbs/grasas/proteínas). Intentar respetarlo…
        Y en lo posible actividad física de algún tipo que ayuda a quemar calorías (caminar, 🚲 paseo en bicicleta, subir escaleras, saltar a la soga o ejercicios o deportes).

        Es la forma más saludable de bajar peso y de mantenerlo luego.
        😊 Espero te ayude.

      2. FastRecetas

        Hola Yisley.

        Mi recomendación es que vayas salteando entre la avena y los cereales integrales para añadir más variedad de alimentos/nutrientes a tu dieta.

        Los carbohidratos son los encargados de aportar energías y mantener a tu cuerpo en funcionamiento, por lo tanto, el aporte de hidratos debe ser diario.

        En cuanto a la cantidad de avena para consumir, eso varía mucho según cada persona y sus circunstancias, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo diario de avena varía entre 25 y 30 gr, lo que equivale a 3 o 4 cucharas soperas.

        Por otro lado, puedes calcular tus calorías diarias con aplicaciones como myfitnesspal o macros.

        Por último, si quieres saber más sobre el tema, estoy ofreciendo un descargable TOTALMENTE GRATIS el cual aporto un menú semanal para adelgazar junto a una guía con consejos muy útiles para bajar de peso.

        Descarga el Menú semanal y la guía GRATIS

        Un cordial saludo. 😀

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